Manger sainement avec l’index glycémique

1.Charge ou index glycémique

La notion de charge glycémique, qui tient compte à la fois de l’indice glycémique d’un aliment, mais également de la quantité consommée (poids normal d’une portion) et de la proportion de glucides contenus dans la portion ingérée. Comme vous pouvez le voir c’est beaucoup plus près de la réalité du terrain alimentaire mon cher Watson !

La charge glycémique est donc le produit de l’indice glycémique et de la quantité de glucides contenue dans une portion d’un aliment, divisé par 100.

Par exemple :

– Pain blanc (une portion de 30 gr) : IG= 70
Charge glycémique= 10
– Pain complet (une portion de 30 gr) : IG= 72
Charge glycémique= 8
– Pastèque (une portion de 120 gr) = IG= 72
Charge glycémique= 5
– Raisins secs (une portion de 60 gr) IG=64
Charge glycémique= 28
– Riz brun (une portion de 150 gr) IG= 76
Charge glycémique= 29

CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g))/100

Et de définir une nouvelle échelle de valeur :

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

55g de pain blanc, soit environ 1/4 baguette, vous absorbez 31.3 g de glucides (le pain contient environ 57% de glucides). Il possède un index glycémique moyen de 75 : la charge glycémique de votre ration est alors de 34×75/100 = 23.50 soit très élevée.

A l’inverse, vous consommez 150g de lentilles (IG = 30) : les lentilles cuites contenant environ 17% de glucides, la teneur en glucides de la ration est de 25,5g et sa charge glycémique de 25,5×30/100 = 7,6. 

Alors vous Constatez qu’avec trois fois plus de masse vous avez tout de même trois et demi fois moins de glucides dans les lentilles !!

Donc manger des légumineuses et bas index glycemique !

Conclusion

La comparaison est simple..Et beaucoup plus proche de la réalité que juste l’index glycèmique qui a pour référence uniquement du sucre saccharose référence 100

2. Astuces pour manger Sainement

Avec petit budget

49 astuces pour manger sainement avec un petit budget

Manger sainement, nous en avons tous envie mais sans devoir casser la tirelire ou faire l’impasse sur la qualité des aliments que l’on achète. comment faire quand on a un petit budget ?

Dans cet article, nous vous partageons nos  astuces qui vous permettront de manger sainement tout en économisant et sans gaspillage. Promis, vous n’y laisserez pas un bras !

Les astuces Avant de faire les courses

Quand on a un petit budget courses (ou qu’on a pas envie de dépenser toutes nos économies pour manger), il y a des habitudes à prendre avant de faire les courses. Voici les nôtres :

1 – Faites l’inventaire de vos placard

C’est le point de départ de De là où vous en êtes !
Faites le tour de vos placards : jetez ce qui doit être jeté (moisi, sec ,périmé…).
Ensuite, avant de faire les courses, consommez ce qui peut être consommé de suite : boites de conserves oubliées depuis 1968, date mytique, et vos restes du réfrigérateur qui trainent dans les congélateur depuis des lustres…

votre Objectif : faire le point sur TOUT ce que vous avez, tenter le tri.Comment éliminer ce qui traîne depuis trop longtemps !!

En plus cela vous permettra de constater quelles sont vos habitudes d’achat avez-vous plutôt tendance à acheter des boites avez-vous plutôt tendance à acheter des légumineuses ?

Une fois que vous savez réellement ce que vous avez dans vos placards,alors vous passerez au point suivant.

2 – Faites une liste de course

C’est surement la base pour bien manger tout en faisant des économies.

Le temps est Fini pour les courses freestyle où vous ressortez avec un chariot plein d’imprévus ou de choses destinées périr dans le frigo.

La liste de course est la chose à faire absolument avant de faire vos achats et après avoir fait le tour de vos placards (si en plus vous avez pu préparer votre planning de repas pour la semaine, top !). Cela vous permet de savoir ce dont vous avez besoin.

Mais pour qu’elle soit efficace, et réellement économe, il ne vous faut acheter que ce qu’il y a dessus, sans faire d’extra.

En principe tout ce que vous avez noté sur votre liste est exactement ce dont vous avez besoin..donc vous ne devez en déroger !

O.k. si vous avez oublié de noter le papier wc, je vous accorde le droit de ne pas attendre la semaine …Quand même !

Puis s’il y a des fruits ou des légumes qui vous font vraiment envie au moment des courses alors c’est peut-être que votre corps en a besoin. De toutes les façons vous avez une idée de l’index glycémique des fruits dans votre tête non ? Alors si c’est pas encore le cas il est temps de revoir les tableaux.

3.Avoir mangé avant d’aller aux courses

Ce qu’il y a de certain c’est que quand on a faim et qu’on fait les courses on est influencé par son envie de manger ….Et oui le cerveau cherche la récompense !En général on achète d’ailleurs plus de sucre Alors tout cela se fera à l’insu de votre conscient et malgré votre liste de courses !

En même temps si vous avez pris de bonnes habitudes d’acheter suffisamment de légumes d’acheter suffisamment d’oléagineux, ou de fruits vous aurez tout de même votre quota d’aliments sains.

Mais je vous conseille vivement de ne pas avoir trop faim car vous allez vraiment acheter beaucoup plus en quantité de choses qui vous font envie ….Ce ne sera certainement pas des légumes…

4.Si on mangeait des noix ?

Les noix non salées constituent l ‘en cas idéal : elles sont en effet riches en acides gras, protéines, vitamines et minéraux. Grignotez-les entre deux repas pour calmer vos fringales.Vous les ajoutez dans vos smoothies et vos flocons d’avoine le matin ou dans vos sauces sous forme de beurres de noix.

Toutefois attention, les noix, amandes, sont très caloriques alors n’en abusez pas ! Et petite astuce n’achetez pas beaucoup de cacahouètes car elles ne contiennent pas suffisamment d’acide gras insaturés. Vous vous rappelez ? Ce sont les bons !!

5.Les alliacés sont vos indispensables

Les oignons et l’ail (de même que le poireau, l’échalote et la ciboulette) font partie de la grande famille des alliacés. Une alimentation saine et équilibrée sans ces deux bulbes n’est simplement pas pensable !Alors ne vous privez plus de les utilisez en aromates à la plupart de nos plats

En plus , l’oignon contient des huiles essentielles et des composés sulfurés, responsables de son odeur, de sa saveur, de ses propriétés médicinales. On lui attribue de nombreux bienfaits sur la santé : effet protecteur contre le cancer et maladies cardiovasculaire grâce aux antioxydants qu’il contient.

6.Et si on se motivait pour changer d’habitudes et Mincir ?

Pour en savoir plus sur les trois étapes pour se motiver à bouger et mincir

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